Miễn phí · Không cần đăng nhập

Tính TDEE & macro

Biết mỗi ngày cơ thể bạn tiêu bao nhiêu năng lượng, nên ăn bao nhiêu calo và chia đạm, tinh bột, chất béo thế nào cho mục tiêu của mình.

Số liệu được tính ngay trên máy của bạn, không lưu và không gửi đi đâu.

Về bạn

Cân buổi sáng, lấy trung bình vài ngày gần đây thì chuẩn hơn.

Vận động hằng ngày

Chỉ tính việc đi lại, làm việc trong ngày — chưa tính buổi tập.

Không bắt buộc. Bỏ trống nếu bạn không đeo đồng hồ hoặc không mang điện thoại bên mình cả ngày — con số khi đó không phản ánh đúng.

Tập tạ mỗi tuần

Buổi tập kháng lực: tạ, máy, hoặc bodyweight nặng.

Mục tiêu của bạn

Tốc độ

Kết quả sẽ hiện ở đây

Điền tuổi, chiều cao, cân nặng rồi bấm “Tính ngay”. Các lựa chọn còn lại đã được gợi ý sẵn.

Công thức tham khảo

Mọi con số ở trên đều tính từ các công thức dưới đây. Đây là ước tính cho số đông — cơ thể mỗi người lệch đôi chút, nên hãy theo dõi cân nặng thật 2–3 tuần rồi chỉnh.

BMR — năng lượng khi nghỉ

Mifflin-St Jeor (mặc định)

Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5

Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161

Katch-McArdle (khi có tỉ lệ mỡ đã đo)

Khối nạc = cân nặng × (1 − tỉ lệ mỡ)

BMR = 370 + 21,6 × khối nạc (kg)

TDEE — tổng tiêu hao mỗi ngày

TDEE = BMR × hệ số vận động

Mức vận động	Hệ số
Ngồi là chínhDưới 3.000 bước	1,30
Đi lại nhẹ3.000 – 5.000 bước	1,40
Khá năng động5.000 – 8.000 bước	1,55
Năng động8.000 – 10.000 bước	1,70
Rất năng độngTừ 10.000 bước	1,85

Hệ số đã tính cho người tập tạ 3–6 buổi mỗi tuần; tập từ 2 buổi trở xuống thì trừ 0,10. Bảng được TavFit chỉnh thấp hơn các bảng phổ biến cho hợp với nếp sinh hoạt ở Việt Nam: ngồi nhiều, đi xe máy.

Calo mục tiêu

Theo tốc độ: TDEE × (1 ± %). Ví dụ giảm 15% là TDEE × 0,85.
Theo cân nặng mục tiêu, khi giảm: mỗi kg giảm ≈ phần mỡ × 7.830 + phần nạc × 1.200 kcal. Tập tạ và ăn đủ đạm thì khoảng 80% phần giảm là mỡ, tức ≈ 6.504 kcal cho mỗi kg.
Theo cân nặng mục tiêu, khi tăng: mỗi kg tăng cần dư khoảng 8.000 kcal.
Chênh lệch mỗi ngày = tổng năng lượng ÷ số ngày.

Macro

Đạm: 2,0 g cho mỗi kg cân nặng; có tỉ lệ mỡ đã đo thì 2,6 g cho mỗi kg khối nạc.
Chất béo: 25% calo, không thấp hơn 0,6 g cho mỗi kg cân nặng.
Tinh bột: phần calo còn lại. 1 g đạm hoặc tinh bột = 4 kcal, 1 g chất béo = 9 kcal.
Chất xơ: 14 g cho mỗi 1.000 kcal.

Ngưỡng an toàn

Giảm không quá 1% cân nặng mỗi tuần.
Tăng không quá 0,5% cân nặng mỗi tuần.
Không ăn dưới BMR, và không dưới 1.200 kcal (nữ) hay 1.500 kcal (nam).

Nguồn

Mifflin MD, St Jeor ST và cộng sự (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51:241–247.
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
Hall KD (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576.
Forbes GB và cộng sự (1986). Deliberate overfeeding in women and men: energy cost and composition of the weight gain. Br J Nutr 56:1–9.
Helms ER và cộng sự (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24:127–138.
Morton RW và cộng sự (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52:376–384.
Iraki J và cộng sự (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports 7:154.